Todos nós jogar favoritos no ginásio—alguns de nós gostam de agachamento, enquanto outros vivem para o levantamento. Talvez, em vez disso, você sonho de abs dia (quem poderia culpá-lo quando ele envolve tanto, que estabelece). Se isso soa como você, talvez você está pronto para o jogo. Ou talvez você seja um total de masoquista olhando para os mais sai de lá. De qualquer modo, estes não irá decepcionar.
Nós conversamos com alguns dos melhores treinadores no negócio para obter as dicas. Necessidade de prova de que esses exercícios funcionam? Nossos especialistas possuem seis pacotes para provar isso. O segredo para banir abdômen com a Barriga lisa Barre.)
Tampo em abs
Kelsey Patel
Como fazê-lo: Vem para todos os quatro com os joelhos abaixo dos quadris e as mãos por baixo dos seus ombros. Levante sua perna direita para cima, dobrando o joelho e apontando o dedo do pé, até sua coxa está paralela ao chão. Começam a puxar o joelho em direção ao seu peito, abaixo da caixa torácica, usando o seu núcleo. Mantendo a temperatura abs envolvidos, elevador joelho ao quadril altura. Repita 10 vezes. Em seguida, começam a puxar o joelho até o cotovelo esquerdo e volta até a altura do quadril. Repita 10 vezes. Em seguida, começam a puxar o joelho até o cotovelo direito e de volta até a altura do quadril. Repita 10 vezes. Vá devagar com cada movimento e envolver o abs o tempo todo e não se esqueça de respirar. Alterne as pernas e repita a série. Tente isso toda a sequência em ambos os lados, duas vezes, para um total de 160 repetições. Se isso parece muito, e você deseja iniciar o lento, tente apenas uma rodada completa, diz Kelsey Patel, instrutor de yoga e proprietário de Pura Barre Beverly Hills.
Benefícios: Se sons intensos, é porque é mesmo. Esta série será alvo de todo o seu núcleo, mas, principalmente, atinge o abs superior e aqueles difíceis de alcançar do lado abs, diz Patel.
Tesoura mudar abs
Kelsey Patel
Como fazer: descer de suas costas, pernas longas e dedos apontados. Suavemente vir acima em seus cotovelos, mantendo-a perto de seus lados. Alongar a coluna e puxe os ombros longe das orelhas. Mantendo as pernas retas, levante sua perna direita em direção ao céu e passe a perna esquerda de dois a três centímetros do chão. Uma vez que você está nesta posição de partida, exercer o seu núcleo e alongar seu cóccix. Certifique-se de manter os ombros relaxados. Lentamente mudar as pernas com a sua força do núcleo, mantendo as pernas longas e retas. Tomar três segundos para alternar entre as pernas. Tente isso 10 vezes em cada lado. Descanse e repita duas ou três vezes. Se isto é muito sobre suas costas, você pode modificar por manter um pé no chão e levantando uma perna de cada vez ou se, dobrando os joelhos.
Benefícios: Este atinge o seu menor abs—uma de difícil chegar a parte do seu core, diz Patel.
Odeio flexões? Confira essa posição plana-abs treino:
As pranchas de
Como fazer: entrar em um antebraço em posição prancha, com o seu antebraço esquerdo e pé direito de repouso em separado, Bosu, bolas. Estenda seu braço direito, e, em seguida, estender a perna esquerda. Mantenha a prancha para contanto que você pode, sem quebra do formulário. Repita no lado oposto. Se você é novo para a pranchas, a começar com um padrão antebraço prancha e visam manter por 30 segundos, diz Caitlin Bailey, sênior personal trainer na cidade de nova YORK-baseado PhilanthroFIT. Se isso se torna muito fácil, desafiar a si mesmo para manter a prancha por mais tempo antes de tentar instável variações.
Benefícios: Quando se trata de desafiar seus músculos do núcleo mais nada se compara a pranchas, diz Bailey. Este exercício isométrico é perfeito para o estreitamento da cintura como o foco é em puxar os músculos abdominais em tão apertado como você pode e segurando-se que a contração durante o máximo de tempo possível. Há infinitas variações que tornam mais fácil para evitar a ficar entediado com este exercício.
Do lado da prancha com o hip mergulho
Katie Austin
Como fazer: Falar de prancha de variações, este é um assassino. Manter uma mão no chão, a outra no ar. Seus pés devem estar no chão, cambaleou, e o seu corpo equilibrado. Certifique-se de que o abs está apertado e você está no equilíbrio. Para tornar um pouco mais desafiador, tentar mergulhar o seu quadril para baixo, lentamente, a apenas alguns centímetros e voltar para cima. Mantenha por 20 segundos de cada lado.
O benefício: O lado a prancha é um tronco de toner e a parte superior do corpo fortalecedor, mas realmente como alvo os oblíquos, diz Katie Austin, fundador da Get Fit With Katie. Se você estiver por cima, pequenos hip mergulhos durante este movimento vai deixar você além de doloridos no dia seguinte.
Corda De Escaladores
Katie Austin
Como fazer: deite-se de costas com os pés para cima no ar. Firmemente exercer o seu núcleo, e levante sua mão oposta para chegar ao seu oposto do dedo do pé, como se você está escalando uma corda na frente dos dedos dos pés. Você pode realmente desafie-se com este exercício, segurando pesos leves (de três a cinco quilos) ao toque de seus dedos, diz Austin. Completa para 30 segundos.
O benefício: Este movimento atinge seu inferior, superior e laterais abs. O que mais pode uma menina pedir?
Flutter chute
Katie Austin
Como fazer: deite-se de costas com as mãos ao seu lado. Estique as pernas, e em um constante movimento, levantá-los para cima e para baixo, ao contrário vezes. Completa para 30 segundos.
O benefício: Apenas porque parece fácil, não significa que ele é. “Este movimento é muito leve, mas ele queima!”, diz Austin. “Este é um dos meus favoritos intensa move-se para baixo abs.”
V-ins
Katie Austin
Como fazer: Sentado no chão, com as costas direitas e os joelhos dobrados na direção de seu peito, estender as pernas para fora em linha reta. Em seguida, use o abs músculos para trazer essas pernas até ao peito. Se você precisa de ajuda com balanceamento de carga, você pode usar as mãos atrás de você para suporte. Completa para 30 segundos.
Benefício: Você vai sentir essa queimar bem no meio do seu núcleo, diz Austin. A segmentação de seu núcleo no seu ” core—ela não fica muito mais intensa do que isso.
E a Ups
Christi Marraccini
Como fazer: Comece por imposição de suas costas com as mãos por seus lados, ou sob a sua volta. Trazer os joelhos para o seu peito, a condução de seus pés para cima, levantando o quadril do chão ao topo do movimento. Traga os joelhos de volta para o seu peito e estender as pernas paralelas ao chão, mantendo os calcanhares no chão. Quando as pernas estão no ar, certifique-se de que seus pés não vem muito longe de sua cabeça. Para fazer o movimento mais difícil, tente manter as pernas esticadas sobre o retorno em vez de curvar-los em seu peito. Repita este movimento por um minuto.
Benefício: Você vai se sentir um presente de gravação na parte inferior da temperatura abs, diz Christi Marraccini, um treinador em Tom de Casa.
Do Lado Do V-Ups
Christi Marraccini
Como fazer: Comece por imposição de seu quadril direito com o seu antebraço direito no chão e o braço esquerdo acima da cabeça. Traga a sua mão esquerda para atender os dois pés no topo, terminando com um V. Retornar para a posição inicial, não permitindo que seus pés tocam o chão. Para um desafio adicional, mantenha uma média ponderada objeto de entre seus pés, diz Marraccini. Completo por um minuto e, em seguida, completar no outro lado.
O benefício: Nenhuma surpresa aqui, você está deitado do seu lado para esculpir os laterais abs.
Tábua pique
Sadie Kurzban
Como fazer: Coloque uma toalha em seus dedos e entrar em uma prancha em suas mãos. Usando o seu núcleo para puxar seus pés, empurre o seu peso em suas mãos como se você está entrando em um pino. Seus pés podem se mover apenas seis polegadas. A chave é para puxar de seu núcleo, e não de seus quadris, diz Sadie Kurzban, fundador da ((305)) de Fitness. Fazer estas tão lentamente quanto possível sentir o efeito total. Repita de três a 30 conjuntos de segunda com 10 segundos de descanso entre eles.
Os benefícios: Você estará trabalhando os six-pack músculos com um foco especial em sua parte inferior abs, diz Kurzban.
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